¿Sucede que te acuestas con mucho sueño y terminas despertándote alrededor de las 3 o 4 de la mañana? No eres el único que experimenta esto ni es algo raro. De hecho, conforme avanzamos en edad, dejar de dormir profundamente es algo habitual.
La explicación nos la brinda la doctora Odile Romero, líder en Neurofisiología de la Unidad del Sueño del Hospital del Vall d'Hebron y miembro del comité de insomnio de la Sociedad Española del Sueño.
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Cada noche atravesamos dos o tres ciclos de sueño, y a partir del primero (que dura unas tres horas) nuestra alerta se vuelve más sensible. Por eso emergemos del sueño
Existe una razón que explica este incómodo proceso (iStockphoto)
La doctora Romero inicia recordando que dormir es una necesidad vital: “Al igual que respiramos, nuestro corazón late y llevamos a cabo la digestión, genéticamente también requerimos dormir”, y hay dos procesos fundamentales involucrados.
Dos mecanismos que regulan el sueño
“Uno es el proceso circadiano”, señala. “Esto significa que somos animales diurnos, tendiendo a estar despiertos durante el día y dormir en la noche, a diferencia de otros seres que funcionan a la inversa”.
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El segundo se llama proceso homeostático, que “se refiere a que desde el momento en que despertamos empezamos a generar la necesidad de volver a dormir”. La experta lo compara con un vaso que inicia vacío y se llena progresivamente con la sensación de sueño, haciendo que por la noche nos resulte más sencillo conciliar el descanso.
La razón por la que nos despertamos
Si nos dormimos plácidamente, ¿por qué nos despertamos? “Porque el sueño no es uniforme durante toda la noche”. La especialista indica que atravesamos dos o tres ciclos por noche, cada uno compuesto por tres etapas: sueño lento superficial, sueño lento profundo y sueño REM. Las dos primeras reparan el agotamiento físico, mientras que la última fortalece la memoria y las funciones intelectuales.
El primer ciclo dura como máximo tres horas y luego de esto, “el nivel de alerta aumenta y la posibilidad de despertarnos también”. Por eso, nos despertamos.
Nueve recomendaciones para dormir mejor
El segundo ciclo aparecerá naturalmente, e incluso el tercero en algunos casos, pero la neurofisióloga explica que el inconveniente es que después de varias horas dormidos, nuestro cuerpo tiene menor necesidad de descanso que al inicio.
A veces, levantarse un rato y caminar ayuda antes de acostarse de nuevo
Esto dificulta reincorporarse al sueño, especialmente si nos inquietamos porque despertamos o si nuestra mente se llena de preocupaciones. Sin embargo, hay estrategias que pueden ayudar.
Seis consejos para reincorporarse al sueño
- No mirar el reloj para evitar ansiedad que impide volver a dormir.
- Evitar dispositivos electrónicos porque la luz azul eleva la alerta. Según el Instituto Catalán de la Retina, esta luz afecta el ciclo natural de sueño y vigilia: estimula durante el día y puede dificultar el descanso nocturno. La doctora Romero sugiere usar iluminación tenue si es necesario levantarse, evitando luces intensas.
- Utilizar aplicaciones de meditación guiada con música y sonidos que fomentan la relajación y el aislamiento del entorno.
- Practicar respiración diafragmática: colocar una mano en el abdomen y respirar profundo hasta sentir cómo sube y baja. Concentrarse en esto resulta calmante.
- Dar un breve paseo dentro del hogar. “No aconsejo salir de la cama”, dice Romero, “pero si hay mucha ansiedad, levantarse a caminar tres o cuatro minutos por la casa, asegurándose de que todo está cerrado y la familia duerme, para luego regresar a acostarse. Esto se conoce como control de estímulos”.
- Cambiar de habitación. Para algunas personas, cambiar de espacio y realizar actividades monótonas, como leer, puede ayudar a desconectar el cerebro y retomar el sueño, siguiendo las recomendaciones de Canal Salud.
En conclusión, a medida que envejecemos, se reduce la necesidad de dormir y, por ende, el sueño se vuelve más ligero.
No obstante, como indica la doctora Romero, existen excepciones: “Las personas obsesivas o perfeccionistas se alteran más si se despiertan en la noche, mientras que quienes son más tranquilos suelen dormir mejor”.